Sciatique, douleur lombaire, discopathie… un mal de dos peut être une gêne considérable à l’accomplissement de vos tâches journalières. La solution ? Opter pour un ballon pour le dos aussi appelé fitball ou Swissball. Son utilisation vous permettra de renforcer, étirer et assouplir vos muscles du soutien et de la posture. Découvrez pourquoi il peut être utile de travailler vos dorsaux avec un ballon pour dos.
Ballon pour le dos : indispensable pour prévenir les douleurs dorsales
Prévenir les lombalgies avec un swiss ball
Travailler et étirer le bas du dos permettent de traiter les douleurs lombaires. Ces dernières sont notamment causées par une instabilité au niveau d’un segment de la vertèbre lombaire notamment la L4 et L5. Un meilleur soutien au niveau de cette zone contribue ainsi à réduire les maux et aider le patient à bénéficier d’une meilleure qualité de vie. Effectuer quelques séries de mouvements avec un fitball au quotidien est efficace pour renforcer les muscles de la région lombaire.
Tonifier le haut et le milieu du dos
Les dorsaux, les trapèzes et les muscles de l’épaule souffrent souvent à cause des tensions ou d’une posture mal appropriée. Vous pouvez résoudre ce problème grâce à un entrainement avec un ballon pour le dos. Il permet divers mouvements qui permettent de tonifier le haut et le milieu du dos.
Étirer et assouplir la colonne vertébrale
Une colonne vertébrale plus souple et plus détendue vous permet une certaine aisance de mouvements. De plus, vous arriverez facilement à vous détendre et vous débarrasser des tensions. Les exercices au ballon de gym se concentrent essentiellement sur l’équilibre. Ils permettent de renforcer les muscles profonds du dos ainsi que tous les muscles qui assurent un soutien optimal au tronc.
Comment bien utiliser son ballon pour dos ?
Si vous en faites bon usage, le fitball vous permet de travailler votre équilibre et renforcer tous les muscles de votre corps, en particulier ceux de votre dos.
Comment choisir son Swiss ball ?
Il faut savoir que le ballon pour le dos ou swiss ball est différent d’un ballon médical. Ce dernier est relativement plus petit et se sert généralement comme haltère.
Pour tirer tous les bienfaits d’un fitball, vous devez opter pour un ballon de la bonne taille. Il en existe 3 selon le diamètre : 55 cm (S), 65 cm (M) et 75 cm (L).
Le choix de la taille du Swiss ball se fait d’après la longueur de vos jambes. En effet, il est recommandé de s’assoir sur le ballon et de vérifier si vos cuisses sont horizontales. Si c’est le cas, c’est la bonne taille.
Cependant, il n’est pas toujours possible de tester son Swiss ball alors de manière générale on recommande de choisir son ballon selon la taille de l’utilisateur:
- Moins de 1,65 m : on recommande un Swiss ball S, de 55 cm.
- Entre 1,65 et 1,85 m : choisissez un ballon de dos de taille M, de 65 cm.
- Plus de 1,85 m : optez pour la taille L, de 75 cm.
… avant son utilisation
Avant de commencer votre entrainement avec un swiss ball, vous devez effectuer quelques réglages. Notez que l’intensité de gonflage influe considérablement sur la difficulté et l’efficacité de vos exercices. Si le ballon est bien rempli, il offrira plus d’instabilité et sera plus sportif. Par contre, s’il est moins gonflé, il sera plus confortable et plus facile à utiliser. Cette seconde option est plus appropriée si vous débutez à ce genre d’exercice.
Commencer doucement
Allez-y doucement avec votre ballon pour le dos. Pensez à vous échauffer correctement avant d’effectuer des exercices complexes. Au début, vous pouvez seulement vous asseoir dessus : gardez vos abdominaux légèrement contractés, le dos et le buste bien droit.
Vous pouvez ensuite enchainer délicatement avec des mouvements plus difficiles comme allonger le dos sur le fitball et le faire rouler doucement. Notez que les exercices sur ballon pour dos peuvent vous servir comme échauffement à votre séance sportive habituelle ou d’étirement pour terminer votre entrainement.
Exemple d’exercice au Swiss bal pour renforcer les muscles du dos
Extensions lombaires
Il s’agit d’un exercice relativement simple, mais efficace pour renforcer les muscles du dos. Le principe n’est pas compliqué : reposez votre abdomen sur le ballon, tendez les jambes, les mains placées sur les tempes et essayer de maintenir l’équilibre en position oblique. Soulevez bien le torse afin d’obtenir un alignement du corps, de la tête aux talons. Ce travail d’équilibre requiert l’utilisation de nombreux muscles c’est pourquoi il est très complet.
Pour aller plus loin, vous pouvez effectuer une dizaine de mouvement de descente et remontée du buste. Effectuez ce mouvement lentement en veillant à ne pas cambrer la colonne.
Exercices du dead bug
Le dead bug est un travail d’équilibre qui permet de tonifier tous les abdos mais aussi les muscles du dos. Pour sa réalisation, vous devez vous allonger sur votre tapis de gym, dos plaqué contre le sol. Torse soulevé, bras tendus vers le haut et genoux pliés à 90 °, tenez le ballon d’exercice entre vos mains et vos genoux. C’est la position de départ. Gardez le ballon en place avec votre main gauche et votre genou droit et faites baisser doucement la jambe droite et le bras gauche sans toucher le sol. Revenez à la position de départ et recommencez avec l’autre bras et l’autre jambe.
Cet exercice est très complet. Veillez à le faire délicatement pour en tirer tous les bénéfices et éviter le risque de faire un faux mouvement.
Jack knife ou Gainnage lombaire et abdominal au swiss ball
Dans cet exercice, vous allez vous allonger : les jambes posées sur le ballon et les bras tendus contre le sol et écartés de la largeur des épaules. Gardez les muscles de la poitrine, de l’abdomen et du dos contractés afin de vous assurer une position d’équilibre. Fléchissez votre genou et rapprochez vos cuisses de votre abdomen de manière à ce que seul le bout des pieds reste sur le fitball.
Le Jack knife permet notamment de renforcer les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. C’est un exercice efficace pour prévenir et même traiter le mal de dos.
Extension de la colonne vertébrale sur ballon
Mettez-vous en position assise sur le ballon. Doucement, marcher avec vos pieds, de manière à faire rouler le ballon le long de votre dos et à vous retrouver en position semi-couchée, les omoplates posées sur le ballon. Votre épaule, votre bassin de vos genoux doivent être bien aligné. Maintenez la position quelques seconde pour revenez en position assise sur le ballon. Faites cet exercices une dizaine de fois.
Conclusion
Les exercices avec un Swiss ball sont très efficaces pour prévenir et lutter contre le mal de dos. Vous disposez de nombreuses façons de l’utiliser. Faites attention toutefois à adopter la bonne position lors de chaque exercice. L’idéal est de faire appel à un coach ou un Kinésithérapeute lors des premières séances pour s’assurer qu’on ne fait pas d’erreur. Accordez quelques minutes par jour à votre entrainement au fitball est largement suffisant pour raffermir et renforcer votre musculature dorsale.
